من طرف يساعد المشي علي التخلص من الأرق.
يمثل المشي أحد العوامل الرئيسة في الحياة المتحررة من ضغوط العمل وضغوط الحياة بشكل عام.
يحسن مفهوم الإنسان عن ذاته.
يزيد من مستوى تقدير الذات لدي الإنسان.
يخلص الإنسان من الهموم الكثيرة والضغوط النفسية.
ويجب أن تكون شدة المشي مناسبة، ويمكن تحديدها عن طريق نبضات القلب، أي يجب أن تكون بمعدل 70 ـ 85% من المعدل الأقصى لضربات القلب.
ولمعرفة الحد الأقصى فإننا نستخدم المعادلة التالية:
المعدل الأقصى لضربات القلب = 220 - العمر*
فإذا كان عمر الإنسان 20 سنة مثلاً، فإن المعدل الأقصى لضربات القلب لديه، هو:
220 - 20 = 200 ضربة في الدقيقة، وربما أننا نريد أن نصل إلي 70 - 85% من
الحد الأقصى، فإننا نضرب الرقم الناتج في النسبة التي نحبذها، فلو كنا نريد
80% من المعدل الأقصى علي سبيل المثال: فإن المعادلة تصبح:
200 × 80
ــــــــــــــــــــــــ = 160
100
أي أن ضربات القلب أثناء المشي يجب أن تصل إلي هذا المعدل لتحقيق الفائدة
المرجوة وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب ... وغيرها، فمن
الممكن أن يتم تعديل هذه المعادلة لتتلاءم مع حالتهم الصحية، ويتم ذلك من
خلال استشارة الطبيب.
أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة، فيجب تعديل
المعـــــــــــــــادلة: بدلاً من 70-85% من الحد الأقصى لضربات القلب
تكون بحدود 50% تقريبًا.
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
* العمر محسوب بالسنوات الميلادية.
كيفية التعامل مع التوتر في عضلات الرقبة:
يصيب هذا النوع من التوتر معظم الناس، وبصفة خاصة الطلاب المكتبيين،
وغالبًا ما يترافق الضغط النفسي مع توترات عضلية في مناطق معينة من الجسم،
وفي أكثرها منطقة الرقبة، وينصح هؤلاء بتمرين الاسترخاء التالي:
- من وضع الجلوس علي الكرسي.
- اليدان تتدليان بجانب الجسم دون أي توتر.
- تدوير الرأس برفق 360 درجة باتجاه عقارب الساعة.
- الدورة الواحدة تأخذ ما بين من 5 إلي 10 ثواني، مع ضرورة المحافظة علي استرخاء الرقبة.
- يؤدي التمرين3 مرات قبل أن يتم تغير الاتجاه، والعمل بعكس عقارب الساعة 3 مرات أخرى.
الجهد البدني وأثرة على معالجة حالات الاكتئاب:
منذ عدة سنوات كانت هناك دلائل تشير إلى الأثر الإيجابي لأي مجهود بدني على
الحالة النفسية للأشخاص الأصحاء، ولكن تبقى هناك الحاجة لإثبات مثل هذه
الآثار الإيجابية علي الذين يعانون من حالات الاكتئاب من أجل ذلك يتوجب علي
الباحثين التأكد من عدم الجمع بين العلاج الدوائي والمجهود البدني في نفس
الحالة إذا كان الغرض إثبات فعالية المجهود البدني وحده.
وبالفعل يوجد دراسات عديدة في هذا الموضوع أشارت بوضوح للآثار الإيجابية
لممارسة المجهود البدني علي تحسن الحالة النفسية بدرجة قد تفوق أي علاجات
سلوكية أخرى، علمًا بأن أجراء المجهود البدني المنتظم أقل كلفة من غيره من
الوسائل العلاجية، هذا بالإضافة إلي الآثار الإيجابية المعروفة للمجهود
البدني على اللياقة البدنية بشكل عام وجهازي الدورة الدموية والجهاز
التنفسي بشكل خاص.
وقد أثبتت الدراسات الفائدة من المجهود البدني علي تحسين الحالة النفسية
للمرضى بعد العمليات الجراحية، بما في ذلك عمليات نقل نخاع العظم.
وفي بحث نشر حديثًا* تركز الاهتمام علي أثر المجهود البدني الهوائي قصير المدة علي المرضى الذين يعانون من حالات الاكتئاب الجسيمة.
وقد أجري البحث علي أثني عشر مريضًا متوسط أعمارهم 49 عامًا، خمسة ذكور
وسبع إناث يعانون من حالات الاكتئاب الجسيمة، التي صنفت من الدرجة الرابعة
حسب التصنيف المتبع من قبل الجمعية الأمريكية للأمراض النفسية، وكان متوسط
فترة المعاناة من الاكتئاب 35 أسبوعًا.
أخضع المرضى لبرنامج مجهود بدني بالمشي على سير متحرك Treadmillلفترة ثلاثين دقيقة تكرر يوميًا علي مدي عشرة أيام متتالية.
أثبتت النتائج تحسنًا ملحوظًا في حالات الاكتئاب إذا نزل معدل تصنيف
الاكتئاب بما في ذلك الأعراض الجسيمة ... وغيرها، التي كان يشكو منها
المرضي والتي كانت كلها تنسب إلى الاكتئاب وليس لاعتلالات عضوية في
أجسامهم.
خلاصة البحث:
أن المجهود البدني المنتظم له آثار إيجابية ومفيدة علي الحالة النفسية
للأشخاص خاصة الذين يعانون من الاكتئاب، وهذه النتائج تبعث للتفاؤل، وتؤكد
أن للتربية البدنية والرياضة آثارًا إيجابية مهمة ليس على اللياقة البدنية،
فحسب بل أيضًا على اللياقة النفسية
يمثل المشي أحد العوامل الرئيسة في الحياة المتحررة من ضغوط العمل وضغوط الحياة بشكل عام.
يحسن مفهوم الإنسان عن ذاته.
يزيد من مستوى تقدير الذات لدي الإنسان.
يخلص الإنسان من الهموم الكثيرة والضغوط النفسية.
ويجب أن تكون شدة المشي مناسبة، ويمكن تحديدها عن طريق نبضات القلب، أي يجب أن تكون بمعدل 70 ـ 85% من المعدل الأقصى لضربات القلب.
ولمعرفة الحد الأقصى فإننا نستخدم المعادلة التالية:
المعدل الأقصى لضربات القلب = 220 - العمر*
فإذا كان عمر الإنسان 20 سنة مثلاً، فإن المعدل الأقصى لضربات القلب لديه، هو:
220 - 20 = 200 ضربة في الدقيقة، وربما أننا نريد أن نصل إلي 70 - 85% من
الحد الأقصى، فإننا نضرب الرقم الناتج في النسبة التي نحبذها، فلو كنا نريد
80% من المعدل الأقصى علي سبيل المثال: فإن المعادلة تصبح:
200 × 80
ــــــــــــــــــــــــ = 160
100
أي أن ضربات القلب أثناء المشي يجب أن تصل إلي هذا المعدل لتحقيق الفائدة
المرجوة وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب ... وغيرها، فمن
الممكن أن يتم تعديل هذه المعادلة لتتلاءم مع حالتهم الصحية، ويتم ذلك من
خلال استشارة الطبيب.
أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة، فيجب تعديل
المعـــــــــــــــادلة: بدلاً من 70-85% من الحد الأقصى لضربات القلب
تكون بحدود 50% تقريبًا.
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
* العمر محسوب بالسنوات الميلادية.
كيفية التعامل مع التوتر في عضلات الرقبة:
يصيب هذا النوع من التوتر معظم الناس، وبصفة خاصة الطلاب المكتبيين،
وغالبًا ما يترافق الضغط النفسي مع توترات عضلية في مناطق معينة من الجسم،
وفي أكثرها منطقة الرقبة، وينصح هؤلاء بتمرين الاسترخاء التالي:
- من وضع الجلوس علي الكرسي.
- اليدان تتدليان بجانب الجسم دون أي توتر.
- تدوير الرأس برفق 360 درجة باتجاه عقارب الساعة.
- الدورة الواحدة تأخذ ما بين من 5 إلي 10 ثواني، مع ضرورة المحافظة علي استرخاء الرقبة.
- يؤدي التمرين3 مرات قبل أن يتم تغير الاتجاه، والعمل بعكس عقارب الساعة 3 مرات أخرى.
الجهد البدني وأثرة على معالجة حالات الاكتئاب:
منذ عدة سنوات كانت هناك دلائل تشير إلى الأثر الإيجابي لأي مجهود بدني على
الحالة النفسية للأشخاص الأصحاء، ولكن تبقى هناك الحاجة لإثبات مثل هذه
الآثار الإيجابية علي الذين يعانون من حالات الاكتئاب من أجل ذلك يتوجب علي
الباحثين التأكد من عدم الجمع بين العلاج الدوائي والمجهود البدني في نفس
الحالة إذا كان الغرض إثبات فعالية المجهود البدني وحده.
وبالفعل يوجد دراسات عديدة في هذا الموضوع أشارت بوضوح للآثار الإيجابية
لممارسة المجهود البدني علي تحسن الحالة النفسية بدرجة قد تفوق أي علاجات
سلوكية أخرى، علمًا بأن أجراء المجهود البدني المنتظم أقل كلفة من غيره من
الوسائل العلاجية، هذا بالإضافة إلي الآثار الإيجابية المعروفة للمجهود
البدني على اللياقة البدنية بشكل عام وجهازي الدورة الدموية والجهاز
التنفسي بشكل خاص.
وقد أثبتت الدراسات الفائدة من المجهود البدني علي تحسين الحالة النفسية
للمرضى بعد العمليات الجراحية، بما في ذلك عمليات نقل نخاع العظم.
وفي بحث نشر حديثًا* تركز الاهتمام علي أثر المجهود البدني الهوائي قصير المدة علي المرضى الذين يعانون من حالات الاكتئاب الجسيمة.
وقد أجري البحث علي أثني عشر مريضًا متوسط أعمارهم 49 عامًا، خمسة ذكور
وسبع إناث يعانون من حالات الاكتئاب الجسيمة، التي صنفت من الدرجة الرابعة
حسب التصنيف المتبع من قبل الجمعية الأمريكية للأمراض النفسية، وكان متوسط
فترة المعاناة من الاكتئاب 35 أسبوعًا.
أخضع المرضى لبرنامج مجهود بدني بالمشي على سير متحرك Treadmillلفترة ثلاثين دقيقة تكرر يوميًا علي مدي عشرة أيام متتالية.
أثبتت النتائج تحسنًا ملحوظًا في حالات الاكتئاب إذا نزل معدل تصنيف
الاكتئاب بما في ذلك الأعراض الجسيمة ... وغيرها، التي كان يشكو منها
المرضي والتي كانت كلها تنسب إلى الاكتئاب وليس لاعتلالات عضوية في
أجسامهم.
خلاصة البحث:
أن المجهود البدني المنتظم له آثار إيجابية ومفيدة علي الحالة النفسية
للأشخاص خاصة الذين يعانون من الاكتئاب، وهذه النتائج تبعث للتفاؤل، وتؤكد
أن للتربية البدنية والرياضة آثارًا إيجابية مهمة ليس على اللياقة البدنية،
فحسب بل أيضًا على اللياقة النفسية
